berbagai asupan gizi

3.1 Pengertian Tentang Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang mempunyai struktur molekul yang dapat memberikan elektronnya dengan cuma-cuma kapada molekul radikal bebas tanpa terganggu sama sekali dan dapat memutus reaksi berantai dari radikal bebas.
Terdapat tiga macam antioksidan yaitu: 1). Antioksidan yang dibuat oleh tubuh kita sendiri yang berupa enzim antara lain superoksida dismutase, glutathione peroxidase, perxidasi dan katalase. 2). Antioksidan alami yang dapat diperoleh dari tanaman atau hewan yaitu tokoferol, vitamin C, betakaroten, flavonoid dan senyawa fenolik. 3). Antioksidan sintetik, yang dibuat dari bahn-bahan kimia yaitu Butylated Hroxyanisole (BHA), BHT, TBHQ, PG dan NDGA yang ditambahkan dalam makanan untuk mencegah kerusakan lemak. Dalam bab ini pembahasan ditekankan pada antioksidan alami yang berasal dari tanaman.

Atas dasar fungsinya antioksidan dapat dibedakan menjadi 4 (lima) yaitu :
A. Antioksidan Primer
Antioksidan ini berfungsi untuk mencegah terbentuknya radikal bebas baru karena ia dapat merubah radikal bebas yang ada menjadi molekul ynag berkurang dampak negatifnya yaitu sebelum sempat bereaksi. Antioksidan primer yang ada dalam tubuh yang sangat terkenal adalah enzim superoksida dismutase. Enzim ini sangat penting sekali karena dapat melinduhngi hancrnya sel-sel dalam tubuh akibat serangan radikal bebas. Bekerjanya enzim ini sangat idpengaruhi oleh mineral-mineral seperti mangan, seng, tembaga dan selenium yang harus terdapat dalam makanan dan minuman.
B. Antioksidan Sekunder
Antioksidan sekunder merupakan senyawa yang berfungsi menangkap radikal bebas serta mencegah terjadinya reaksi berantai sehingga tidak terjadi keursakan yang lebih besar. Contoh yang populer, antioksidan sekunder adalah vitamin E, vitamin C, dan betakaroten yang dapat diperoleh dari buah-buahan.

C. Antioksidan Tersier
Antioksidan tersier merupakan senyawa yang memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak karena serangan radikal bebas. Biasanya yang termasuk kelompok ini adalah jenis enzim misalnya metionin sulfoksidan reduktase yang dapat memperbaiki DNA dalam inti sel. Enzim tersebut bermanfaat untuk perbaikan DNA pada penderita kanker.
D. Oxygen Scavanger
Antioksidan yang termasuk oxygen scavanger mengikat oksigen sehingga tidak mendukung reaksi oksidasi, misalnya vitamin C.
E. Chelators/Sequesstrants
Mengikat logam yang mampu mengkatalisis reaksi oksidasi misalnya asam sitrat dan asam amino.
Tubuh dapat menghasilkan antioksdan yang berupa enzim yang aktif bila didukung oleh nutrisi pendukung atau mineral yang disebut juga ko-faktor. Antioksidan yang dihasilkan oleh tubuh antara lain adalah :
1. Superoksida Dismutase
Antioksidan ini merupakan enzim yang bekerja bila ada pembantunya yaitu berupa mineral-mineral seperti tembaga, mangan yang bersumber pada kacang-kacangan, padi-padian. Dengan demikian sangat diperlukan sekali mengkonsumsi bahan tersebut di atas. Sayangnya kita lebih senang mengkonsumsi bahan yang enak dimakan. Bagi orang yang mampu, kekurangan mineral dapat dilakukan dengan meminum multivitamin dan suplemen mineral tetapi bagi orang yang hidupnya sedang-sedang saja lebih baik mengkonsumsi mineral dari tanaman karena banyak juga tanaman yang dapat menghasilkan SOD antara lain brokoli, bayam, sawi dan juga hasil-hasil olahan seperti tempe.
2. Glutathione Peroksidase
Adalah enzim yang berperan aktif dalam menghilangkan H2O2 dalam tubuh dan mempergunakannya untuk merubah glutathione (GSH) menjadi glutathine teroksidasi (GSSG) dengan reaksi sebagai berikut :
H2O2 + 2GSH  2H2O + GSSG
Enzim tersebut mendukung aktivitas enzim SOD bersama-sama dengan enzim katalase dan menjaga konsentrasi oksigen akhir agar stabil dan tidak berubah menjadi pro-oksidan. Makanan yang kaya glutahione adalah kubis, brokoli, asparagus, alpukat dan kenari. Glutathione sangat penting sekali melindungi selaput-selaput sel. Senyawa ini merupakan tripeptida yang terdiri dari asam amino glisin, asam glutamat dan sistein.
3. Katalase
Enzim katalase di samping mendukung aktivitas enzim SOD juga dapat mengkatalisa perubahan berbagai macam peroksida dan radikal bebas menjadi oksigen dan air.
Enzim-enzim tersebut di atas dalam bekerjanya sengat membutuhkan mineral-mineral penyusun sebagai berikut :
• Copper (Cu)
• Zinc (Zn)
• Selenium (Se)
• Manganese (Mn)
• Besi (Fe)

3.2 Mekanisme Kerja Antioksidan
Antioksidan adalah bahan tambahan yang digunakan untuk melindungi komponen-komponen makanan yang bersifat tidak jenuh (mempunyai ikatan rangkap), terutama lemak dan minyak. Meskipun demikian antioksidan dapat pula digunakan untuk melindungi komponen lain seperti vitamin dan pigmen, yang juga banyak mengandung ikatan rangkap di dalam strukturnya
Mekanisme kerja antioksidan secara umum adalah menghambat oksidasi lemak. Untuk mempermudah pemahaman tentang mekanisme kerja antioksidan perlu dijelaskan lebih dahulu mekanisme oksidasi lemak. Oksidasi lemak terdiri dari tiga tahap utama yaitu inisiasi, propagasi, dan terminasi. Pada tahap inisiasi terjadi pembentukan radikal asam lemak, yaitu suatu senyawa turunan asam lemak yang bersifat tidak stabil dan sangat reaktif akibat dari hilangnya satu atom hidrogen (reaksi 1). pada tahap selanjutnya, yaitu propagasi, radikal asam lemak akan bereaksi dengan oksigen membentuk radikal peroksi (reaksi 2). Radikal peroksi lebih lanjut akan menyerang asam lemak menghasilkan hidroperoksida dan radikal asam lemak baru (reaksi 3).

Inisiasi : RH ---- R* + H* (1)
Propagasi : R* + O2 -----ROO* (2)
ROO* + RH -----ROOH +R* (3)

Hidroperoksida yang terbentuk bersifat tidak stabil dan akan terdegradasi lebih lanjut menghasilkan senyawa-senyawa karbonil rantai pendek seperti aldehida dan keton yang bertanggungjawab atas flavor makanan berlemak.
Antioksidan yang baik akan bereaksi dengan radikal asam lemak segera setelah senyawa tersebut terbentuk. Dari berbagai antioksidan yang ada, mekanisme kerja serta kemampuannya sebagai antioksidan sangat bervariasi. Seringkali, kombinasi beberapa jenis antioksidan memberikan perlindungan yang lebih baik (sinergisme) terhadap oksidasi dibanding dengan satu jenis antioksidan saja. Sebagai contoh asam askorbat seringkali dicampur dengan antioksidan yang merupakan senyawa fenolik untuk mencegah reaksi oksidasi lemak. Dalam proses melumpuhkan radikal bebas, vitamin E menjadi pelopor diikuti oleh vitamin C dan dengan bantuan senyawa glutathion, betakaroten, seng, mangan dan selenium akan memudahkan pelumpuhan radikal bebas.

3.3 Antioksidan Alami : Sumber, Manfaat dan Teknik Penyediaan
Antioksidan alami di dalam makanan dapat berasal dari (a) senyawa antioksidan yang sudah ada dari satu atau dua komponen makanan, (b) senyawa antioksidan yang terbentuk dari reaksi-reaksi selama proses pengolahan, (c) senyawa antioksidan yang diisolasi dari sumber alami dan ditambahkan ke makanan sebagai bahan tambahan pangan.
Kebanyakan senyawa antioksidan yang diisolasi dari sumber alami adalah berasal dari tumbuhan. Isolasi antioksidan alami telah dilakukan dari tumbuhan yang dapat dimakan, tetapi tidak selalu dari bagian yang dapat dimakan. Antioksidan alami tersebar di beberapa bagian tanaman, seperti pada kayu, kulit kayu, akar, daun, buah, bunga, biji, dan serbuk sari.
Senyawa antioksidan alami tumbuhan umumnya adalah senyawa fenolik atau polifenolik yang dapat berupa golongan flavonoid, turunan asam sinamat, kumarin, tokoferol, dan asam-asam organic polifungsional. Golongan flavonoid yang memiliki aktivitas antioksidan meliputi flavon,flavonol, isoflavon, kateksin, flavonol dan kalkon. Sementara turunan asam sinamat meliputi asam kafeat, asam ferulat, asam klorogenat, dan lain-lain. Senyawa antioksidan alami polifenolik ini adalah multifungsional dan dapat beraksi sebagai (a) pereduksi, (b) penangkap radikal bebas, (c) pengkelat logam, (d) peredam terbentuknya singlet oksigen.
Kira-kira 2 % dari seluruh karbon yang difotosintesis oleh tumbuhan diubah menjadi flavonoid atau senyawa yang berkaitan erat dengannya, sehingga flavonoid merupakan salah satu golongan fenol alam terbesar. Sebenarnya flavonoid terdapat dalam semua tumbuhan hijau, sehingga pastilah ditemukan pula pada setiap telaah ekstrak tumbuhan. Golongan flavonoid dan senyawa yang berkaitan erat dengannya memiliki sifat-sifat antioksidan baik didalam lipida cair maupun dalam makanan berlipida.
Di samping itu ada banyak bahan pangan yang dapat menjadi sumber antioksidan alami, seperti rempah-rempah, dedaunan, teh, kokoa, biji-bijian, serealia, buah-buahan, sayur-sayuran dan tumbuhan/alga laut. Bahan pangan ini mengandung jenis senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan, seperti asam-asam amino, asam askorbat, tokoferol, karotenoid, tannin, peptida, melanoidin, produk-produk reduksi, dan asam-asam organik lain.
Pada bab ini akan dibahas beberapa macam antioksidan yang penting yaitu tokoferol, vitamin C, karotenoid, kelompok flavonoid dan fenolik.

VITAMIN E (TOKOFEROL)

Vitamin E tidak larut dalam air tetapi larut dalam lemak atau minyak. Terdapat 8 (delapan) bentuk vitamin E yaitu 4 (empat) tokoferol alfa, beta, gamma dan delta serta 4 (empat) tokotrienol. Dari delapan bentuk tersebut yang bermanfaat bagi aktivitas biologis dalam tubuh adalah alfa yang ditemukan dalam darah dan jaringan tubuh yang berfungsi sebagai antioksidan primer yang dapat mengakhiri rentetan reaksi radikal bebas.
Vitamin E atau tokoferol termasuk antioksidan primer yang dapat mencegah terjadinya rentetan reaksi radikal bebas. Tokoferol atau vitamin E banyak sekali dijumpai dalam minyak tumbuhan seperti minyak bunga matahari, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji gandum dan sayuran berwarna hijau. Pada hewan seperti daging sapi, unggas, atau ikan jumlah vitamin E agak terbatas. Tabel 1 dibawah ini menunjukkan kandungan tokoferol dalam bahan makanan.

Kebutuhan vitamin E sekitar 8-10 mg/hari tetapi sebaknya mengkonsumsi 15 mg/hari dan bila sakit diperlukan 30 mg/hari. Jumlah tersebut dapat diperoleh dari suplemen vitamin E atau dapat juga dari buah-buahan atau sayuran.

ALPUKAT
Buah alpukat mengandung vitamin E sebesar 3,4 mg/100 gr. Lemak buah alpukat didominasi oleh asam lemak tidak jenuh tunggal yaitu asam oleat tunggal yang bersifat antioksidan kuat.
Alpukat juga banyak mengandung mineral kalium tetapi rendah kadar natriumnya. Berbeda dengan buah-buah lain, alpukat hampir tidak mengandung pati, sedikit gula tetapi banyak mengandung serat. Untuk kecukupan asupan vitamin E dari alpukat dibutuhkan kira-kira ½ kg, dan untuk orang yang sakit dapat mengkonsumsi kira-kira 1 kg. Daya simpan alpukat cukup lama sekitar 10 hari pada suhu kamar tetapi bila disimpan pada suhu rendah (40C) bisa sampai 20 hari.

KANDUNGAN KIMIA
Buah dan daun buah alpukat mengandung saponin, alkaloida dan flavonoida, serta tanin. Daun alpukat mengandung polifenol, quersetin, dan gula alkohol. Alpukat juga mengandung betakaroten, klorofil, vitamin E, dan vitamin B-kompleks yang berlimpah dalam alpukat.

MANFAAT
Alpukat mampu menurunkan risiko stroke dan serangan jantung, karena alpukat merupakan satu-satunya buah yang kaya lemak, bahkan kadarnya lebih dari dua kali kandungan lemak dalam durian. Lemak alpukat membantu menurunkan kadar "kolesterol jahat"atau LDL dan menaikkan "kolesterol baik" atau HDL, sehingga secara nyata menekan risiko stroke dan serangan jantung. Alpukat juga kaya mineral kalium, tapi rendah kandungan natriumnya. Perbandingan ini mendorong suasana basa di dalam tubuh kita. Di samping itu karena kadar asam folat dan vitamin E-nya juga tinggi, alpukat lebih efektif dalam meredam hipertensi dan dapat membantu memperlancar aliran darah dan dianjurkan sebagai bagian dari menu untuk mengendalikan diabetes.

CARA PENYAJIAN
Untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dapat dengan cara mengkonsumsi ½ - 1½ buah alpukat matang. Cara pemakaian: Buah alpukat masak optimal dimakan dalam bentuk segar, konsumsi ini dilakukan setiap hari.

TAOGE
Taoge merupakan kecambah yang berasal dari biji-bijian, seperti kacang hijau, kacang kedelai, atau kacang tunggak yang memiliki bagian putih dengan panjang hingga tiga sentimeter. Bentuk kecambah diperolah setelah biji diproses selama beberapa hari. Proses berkecambah dipengaruhi dari suhu, air, gas dan cahaya dari lingkungan. Suhu optimum untuk proses perkecambahan adalah 340C. Cara pembuatan taoge adalah sebagai berikut : kacang-kacangan yang telah dipilih, direndam dalam air selama satu malam, kemudian ditebarkan dalam tempat berlubang-lubang dan diberi daun, atau kain sebagai substrat agar kacang-kacangan tidak busuk. Kemudian dilakukan penyiraman dengan air sebanyak 4-5 kali. Setelah satu hari germinasi maka dihasilkan taoge dengan panjang sekitar satu cm. Setelah dua hari mencapai panjang empat cm.

KANDUNGAN KIMIA
Sayuran taoge dari jenis apapun, baik taoge kacang hijau, taoge kedelai, taoge kacang tunggak, maupun jenis taoge lainnya banyak mengandung senyawa fitokimiawi yang berkhasiat. Kandungan zat gizi dalam kacang-kacang pada saat dalam bentuk biji masih belum aktif akan tetapi setelah melalui proses perkecambahan maka menjadi aktif. Peningkatan zat gizi pada taoge mulai sekitar 24-48 jam pada saat perkecambahan.
Protein taoge lebih tinggi 19 persen dibandingkan dengan kandungan protein dalam biji aslinya, hal ini disebabkan, selama proses menjadi kecambah, terjadi pembentukan asam-asam amino esensial yang merupakan penyusun protein. Taoge merupakan sumber asam amino esensial dengan komposisi yang lebih daripada kedelai. Selain itu pada saat perkecambahan terjadi proses hidrolisis karbohidrat dan lemak menjadi senyawa lebih sederhana, sehingga lebih mudah dicerna. Selama proses tersebut terjadi peningkatan vitamin dan penurunan kadar lemak dan terjadi peningkatan kandungan glukosa dan fruktosa yang menyebabkan taoge terasa enak dan manis.
Taoge kacang kedelai memiliki keunggulan dalam hal energi, protein, dan vitamin A sedangkan taoge kacang tunggak memiliki keunggulan kandungan kalsium dan fosfor yang tinggi. Taoge kacang hijau, taoge kedelai dan taoge kacang tunggak mengandung vitamin C sebanyak 15 mg setiap 100 gram. Taoge juga merupakan sumber vitamin E yang sangat potensial dengan kandungan 117-662 mg setiap 100 gram.

MANFAAT
1) Mencegah Kanker
Proses perkecambahan menguraikan 90% rantai oligosakarida menjadi karbohidrat sederhana, sehingga senyawa tersebut mudah sekali diserap tubuh, tanpa menghasilkan gas. Karena mengandung banyak serat dan air, taoge membantu membersihkan kotoran dalam usus besar sehingga tidak ada lagi zat-zat racun dalam kotoran yang dapat diserap tubuh. Hal ini akan mencegah menumpuknya zat racun yang dapat merangsang berseminya benih kanker.

2) Mencegah Serangan Jantung dan Stroke
Bagi penyandang resiko stroke dan serangan jantung yang disebabkan karena kadar lemak darah melambung, maka dapat mengkonsumsi taoge karena kandungan saponin dalam taoge akan menurunkan lemak jahat/LDL tanpa mengganggu kandungan lemak yang baik/HDL.

3) Mencegah Osteoporosis
Estrogen alami yang terdapat dalam taoge selain tidak memiliki efek samping dapat berfungsi sama dengan estrogen sintetis sehingga berkhasiat dapat meningkatkan kepadatan tulang, susunan tulang dan mencegah keroposnya tulang.

4) Membangkitkan Sistem Kekebalan Tubuh
Kandungan saponin di dalam taoge dapat membangkitkan sistem kekebalan tubuh, yaitu dengan cara meningkatkan aktivitas sel pembunuh alami (natural killer cell), khususnya sel T-limfosit dan interferon.

5) Manfaat Lainnya
Karena bersifat alkali (basa), maka taoge sangat baik untuk menjaga keasaman lambung dan memperlancar pencernaan. Kandungan Vitamin E dalam taoge dapat membantu meningkatkan kesuburan. Bagi wanita yang rajin makan taoge, akan membantu terhindar dari kanker payudara, gangguan menjelang menstruasi, pramenopause dan gangguan akibat menopause.

CARA PENYAJIAN
Taoge dapat dimanfaatkan dalam bentuk mentah ataupun dimasak. Pemasakannya dapat dengan cara menumis, merebus, atau mengukus. Karena memiliki waktu simpan yang rendah, taoge dapat dibuat dalam bentuk tepung. Pembuatan tepung taoge dengan cara mengeringkan taoge pada suhu 750C. Taoge kering kemudian dilepas kulitnya, disanggrai, dan diayak menjadi tepung.

VITAMIN C (ASAM ASKROBAT)

Vitamin C (asam askorbat) merupakan antioksidan alami yang mudah dan murah bila dikonsumsi dari alam. Vitamin C sebagai antioksidan berfungsi untuk mengikat oksigen sehingga tidak mendukung reaksi oksidasi atau sebagai oxygen scavanger. Sayangnya vitamin C bersifat tidak stabil, bila terkena cahaya dan pada suhu tinggi mudah mengalami kerusakan.
Vitamin C sudah mengalami perkembangan sampai sekarang ada 3 generasi vitamin C. Generasi vitamin C pertama adalah asam ascorbat, generasi kedua adalah vitamin C penyangga atau buffer, dan generasi ketiga adalah Ester-C® mineral askorbat. Ester-C® sebagai vitamin C generasi terbaru merupakan penyempurnaan dari vitamin C generasi sebelumnya. Ester-C® diproduksi oleh Inter-Cal Corporation USA menggunakan proses baru dalam pembuatan vitamin C yaitu dengan hanya menggunakan pelarut air suling sehingga tidak menyisakan alkohol atau aseton dalam produk akhirnya. Ester-C® mengandung mineral penting dan metabolit threonat yang dapat membantu penyerapan vitamin C ke dalam sel-sel dan jaringan tubuh.
Kebutuhan vitamin C yang dianjurkan adalah sebesar 30-60 mg per hari. Sedangkan rata-rata kecukupan vitamin C untuk keluarga adalah sebesar 53,7 ± 2,2.
Sumber vitamin C yang penting di dalam makanan terutama berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran, sedangkan bahan makanan yang berasal dari hewani pada umumnya bukan merupakan sumber vitamin C yang tinggi. Sayuran segar mengandung kadar vitamin C yang lebih sedikit dibandingkan dengan buah-buahan.
Setiap satuan bahan makanan penukar mengandung 30-80 mg vitamin C. Kebutuhan vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buah-buahan dalam bentuk segar.
Dari Tabel di atas dapat disimpulkan bahwa sumber vitamin C dapat diperoleh sepanjang tahun dengan demikian untuk pemenuhan kebutuhan vitamin C setiap hari dapat diperoleh dengan mudah. Buah-buahan yang tidak musiman adalah belimbing, jambu biji, jeruk, nenas, pepaya, pisang ambon sedang yang musiman adalah jambu monyet (jambu mete), mangga, rambutan, dan sirsak sehingga kita mempunyai banyak pilihan.
Kadar vitamin C di dalam berbagai tumbuhan sangat bervariasi. Dalam suatu buah sumber vitamin C, kadar vitamin ini lebih banyak terdapat pada bagian kulitnya dibandingkan bagian dagingnya, dan bagian dari buah yang paling sedikit mengandung vitamin C adalah bijinya. Juga, pada buah yang sama jenisnya didapati pula perbedaan kadar vitamin C karena perbedaan lingkungan tempat tumbuh, pemakaian berbagai jenis pupuk, tingkat kematangan buah dan lain-lain. Oleh karena itu, perbedaan kadar vitamin C yang terdapat di dalam sesuatu buah harus diperhatikan. Selain itu pilihan buah sangat ditentukan antara lain harga, daya simpan, dan kemudahan dalam mengkonsumsinya. Biasanya masyarakat mengkonsumsi buah-buahan disamping rasa juga kemudahannya. Buah pepaya dan pisang ambon termasuk buah-buah yang mudah diperoleh, harga relatif murah tetapi mudah sekali membusuk, berbeda dengan nenas yang relatif tahan lama tetapi cara penyajiannya lebih sulit bila akan dikonsumsi dalam bentuk segar.

Tabel 3 di atas dapat dilihat sumber vitamin C dari sayuran. Daun singkong mengandung vitamin C yang tertinggi (275 mg/100 g) kemudian daun katuk, daun melinjo, gandaria, bayam serta kol/kubis. Daun singkong disukai oleh masyarakat untuk sayur demikian juga daun melinjo. Yang banyak dikonsumsi adalah bayam dan kubis. Mengkonsumsi bayam dan kubis 100 gram per hari sebenarnya sudah cukup bila dikonsumsi bentuk segar. Tetapi umumnya diolah lebih lanjut. Pengolahan akan menurunkan kadar vitamin C kecuali dengan cara yang benar mulai dari pencucian sampai pemasakan. Pencucian tidak boleh dilakukan setelah dipotong atau dirajang sebaiknya dicuci baru dipotong. Pada Tabel 4 berikut dapat dilihat waktu pemasakan yang dianjurkan untuk beberapa sayuran.

Cara pemasakan perlu dilakukan secepat mungkin. Perbandingan dengan air adalah 1 : 3, satu bagian sayuran dengan tiga bagian air. Bila direbus sebaiknya air dididihkan baru dimasukkan sayurnya. Demikian juga bila dikukus, tunggu sampai air mendidih baru sayuran dimasukkan ke angsang.
Vitamin C sebagai sumber antioksidan memiliki manfaat bagi tubuh antara lain membantu menjaga kesehatan sel, meningkatkan penyerapan asupan zat besi, dan memperbaiki sistem kekebalan tubuh. Bagi pria, antioksidan ini memperbaiki mutu sperma, dengan cara mencegah radikal bebas merusak lapisan pembungkus sperma. Asupan vitamin C yang terbatas menjadi salah satu faktor penentu ketidaksuburan. Di samping berfungsi sebagai antioksidan, vitamin C memiliki fungsi menjaga dan memelihara kesehatan pembuluh-pembuluh kapiler, kesehatan gigi dan gusi. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dan dapat menghambat produksi nitrosamin, zat pemicu kanker. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka.

PEPAYA
Pepaya adalah buah tropis yang merupakan sumber vitamin C yang baik, sehingga mampu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh zat radikal bebas. Mengkonsumsi setengah buah pepaya ukuran sedang sehari mampu memenuhi kebutuhan vitamin C harian seorang manusia dewasa. Pepaya juga mengandung sedikit kalsium dan besi.

KANDUNGAN KIMIA
Kandungan buah pepaya masak (100 gr) - Kalori 46 kal - Vitamin A 365 SI - Vitamin B1 0,04 mg - Vitamin C 78 mg - Kalsium 23 mg - Hidrat Arang 12,2 gram - Fosfor 12 mg - Besi 1,7 mg - Protein 0,5 mg - Air 86,7 gram.

MANFAAT
Pepaya kaya akan vitamin C dan merupakan sumber antioksidan yang baik. Kandungan serat di dalamnya juga halus, sehingga baik dikonsumsi oleh kalangan balita sampai lanjut usia. Dalam pengobatan tradisional Cina, pepaya dikenal dapat mengatasi gangguan pencernaan. Buah yang tak mengenal musim ini dapat menghilangkan cacing usus. Pepaya masak dapat digunakan untuk penyembuhan disentri, rematik, dan yang bermasalah dengan produksi lendir. Yayasan Kanker Internasional pada tahun 1997 melaporkan tentang manfaat vitamin C dan karoten, yang banyak terdapat dalam pepaya, untuk membantu mencegah kanker. Muncul anjuran diet makanan yang mengandung vitamin C dan karatenoid untuk mencegah kanker paru-paru. Cara ini juga kemungkinan dapat melawan kanker kolon, pankreas, kandung kemih, dan payudara, serta mengurangi radikal bebas yang merupakan pencetus kanker. Pepaya sangat tepat diberikan kepada kaum lanjut usia karena mudah dinikmati dan dicerna.

CARA PENYAJIAN
Meskipun pepaya mudah didapat tetapi yang banyak dijumpai umumnya buah yang tidak masak optimal yang masih banyak getahnya dan agak mengganggu penyajiannya. Komsumsi buah papaya dalam bentuk segar dapat langsung bentuk irisan atau dibuat sari buah.
Buah pepaya yang masak optimal sebaiknya dipotong melintang dan sisanya pada bagian yang telah dipotong diletakkan di atas piring dan disimpan di lemari es. Buah pepaya yang telah dipotong paling lama bertahan selama 5 hari. Bila dibuat konsentrat atau sari yang dipekatkan harus menggunakan alat pemanas vakum dengan suhu 400C supaya vitamin C tidak banyak yang hilang. Perlu diperhatikan agar jangan mencampur pepaya untuk masakan jeli dan agar-agar telur karena enzim papain yang ada dalam pepaya akan merusak protein dari agar-agar telur.

JERUK
Jeruk telah lama dikenal sebagai buah dengan rasa segar dan bergizi baik. Selain sangat kaya vitamin dan mineral, jeruk juga mengandung serat makanan yang esensial bagi pertumbuhan dan berkembangan tubuh normal. Jeruk adalah buah yang memiliki banyak varietas dengan berbagai keunggulan masing-masing dari mulai yang memiliki rasa asam hingga manis. Komposisi kimia buah jeruk dari beberapa varietas dapat dilihat pada Tabel 5 di bawah ini.

MANFAAT
• Dari hasil penelitian disebutkan bahwa dengan mengkonsumsi satu buah jeruk setiap hari dapat menekan risiko stroke 19%.
• Buah jeruk merupakan sumber enzim pektin yang berfungsi menurunkan LDL (kolestrol jahat), memperkecil penyumbatan pembuluh darah dan memperkecil resiko serangan jantung.
• Jeruk juga mengandung flavonoid yang bertanggungjawab dalam membuat buah jeruk berwarna cerah. Flavonoid meningkatkan efektifitas vitamin C dan menguatkan dinding-dinding pembuluh darah.
• Buah jeruk adalah sumber alami asam folik. Penelitian terbaru memperkirakan bahwa wanita yang tidak memetabolisme asam folik berisiko tinggi melahirkan bayi dengan down syndrome. Karena itu dianjurkan agar para ibu hamil mengkonsumsi asam folik dalam jumlah cukup. Penelitian lain juga menyebutkan bahwa asam folik bisa membantu mencegah penyakit fatal yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit jantung dan Alzheimer.
• Dalam satu buah jeruk ukuran sedang terdapat 16 gram karbohidrat yang mengandung 70 kalori. Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi tubuh, terutama untuk otak.
• Nilai serat dalam sebuah jeruk setara dengan 12% yang dibutuhkan per hari. Fungsi serat jelas sangat penting antara lain membantu proses pencernaan. Serat dalam jeruk juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan juga menurunkan risiko penyakit jantung.
• Kandungan yang terdapat dalam jeruk dapat mempengaruhi aktivitas enzim glutatione S-transferase (GTS), untuk menghambat terjadinya kanker, bekerja sama dengan senyawa limonoida seperti limonin dan nomilin. GTS sendiri merupakan enzim utama sistem detoksifikasi yang dapat menetralkan karsinogen.

CARA PENYAJIAN
Jeruk manis dapat dikonsumsi dalam bentuk segar atau dibuat sari buah. Jeruk memiliki daya simpan lebih lama yaitu sekitar 7 hari bila disimpan dalam suhu ruang dan bisa 10 hari bila disimpan dalam suhu rendah. (<100C). Apabila yang diinginkan untuk sumber vitamin C sebaiknya dipilih jeruk manis.

JAMBU BIJI
Jambu biji yang digemari oleh masyarakat umumnya yang berdaging lunak dan tebal, rasanya manis, berbiji sedikit dan buahnya berukuran besar. Beberapa jenis jambu biji yang diunggulkan antara lain jambu Pasar Minggu, Jambu Bangkok, jambu Palembang, jambu sukun, jambu apel, jambu sari, jambu merah dan jambu merah getas.

KANDUNGAN KIMIA
Diantara berbagai jenis buah, jambu biji mengandung vitamin C yang paling tinggi dan cukup mengandung vitamin A. Sebagian besar vitamin C jambu biji terkonsentrasi pada kulit dan daging bagian luarnya yang lunak dan tebal. Kandungan vitamin C jambu biji mencapai puncaknya menjelang matang. Selain pemasok andal vitamin C, jambu biji juga kaya serat, khususnya pectin (serat larut air), yang dapat digunakan untuk bahan pembuat gel atau jeli.
Kandungan buah jambu biji (100 gr) - Kalori 49 kal - Vitamin A 25 SI - Vitamin B1 0,02 mg - Vitamin C 87 mg - Kalsium 14 mg - Hidrat Arang 12,2 gram - Fosfor 28 mg - Besi 1,1 mg - Protein 0,9 mg - Lemak 0,3 gram - Air 86 gram.

MANFAAT
Manfaat pectin dalam buah jambu adalah untuk menurunkan kolesterol yaitu dengan mengikat kolesterol dan asam empedu dalam tubuh dan membantu pengeluarannya. Jambu biji juga mengandung tannin, yang menimbulkan rasa sepat pada buah tetapi juga berfungsi memperlancar sistem pencernaan, sirkulasi darah, dan berguna untuk menyerang virus.
Jambu biji mengandung kalium yang berfungsi meningkatkan keteraturan denyut jantung, mengaktifkan kontraksi otot, mengatur pengiriman zat-zat gizi lainnya ke sel-sel tubuh, mengendalikan keseimbangan cairan pada jaringan dan sel tubuh serta menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi).
Dalam jambu biji juga ditemukan likopen yaitu zat nirgizi potensial lain selain serat. Likopen adalah karetenoid (pigmen penting dalam tanaman) yang terdapat dalam darah (0,5 mol per liter darah) serta memiliki aktivitas anti oksidan. Konsumsi likopen yang meningkat, khususnya pada jambu biji yang daging buahnya berwarna merah, berbiji banyak dan berasa manis mempunyai efek memberikan perlindungan pada tubuh dari beberapa jenis kanker. Jambu Biji merah dapat juga dipergunakan untuk penyembuh penyakit demam berdarah.
Dari hasil penelitian dengan mengkonsumsi jambu biji 0,5 - 1 kg /hari selama 4 minggu menurunkan resiko terkena penyakit jantung sebesar 16 %.

CARA PENYAJIAN
• Jambu biji umumnya dikonsumsi dalam bentuk segar atau dapat juga dibuat jus, sari buah dan bubuk instant.

VITAMIN A
( KAROTENOID )

Vitamin A merupakan suatu vitamin yang telah dikenal oleh masyarakat luas yang terdiri dari beberapa senyawa yang mempunyai aktivitas secara biologi dari retinol yang merupakan zat gizi esensial untuk daya penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, sekresi lender/getah dan diferensiasi epithelium. Sumber utama dari Vitamin A adalah berasal dari pigmen karotenoid (umumnya β- karetin) dan retinil ester yang berasal dari hewan. Senyawa-senyawa ini di dalam tubuh manusia dirubah menjadi retinol dan diesterifikasi dengan asam lemak rantai panjang. Hasil dari metabolisme retinil ester kemudian diabsorpsi bersama lemak dan ditransportasikan ke dalam hati untuk disimpan.
Karotenoid merupakan suatu zat alami yang sangat penting dan mempunyai sifat larut dalam lemak atau pelarut organik tetapi tidak larut dalam air yang merupakan suatu kelompok pigmen berwarna oranye, merah atau kuning. Senyawa ini ditemukan tersebar luas dalam tanaman dan buah-buahan dan tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Dalam tanaman terdapat dalam khloroplast daun atau batang tanaman yang berwarna hijau seperti halnya dengan khlorophyl dan juga dalam buah dan umbi. Karotenoid tidak selalu berdampingan dengan khlorophyl, tetapi sebaliknya khlorophyl selalu disertai dengan karotenoid. Pada tanaman atau buah-buahan yang kandungan karbohidratnya rendah, biasanya kandungan karotennya juga rendah. Pada umumnya umbi-umbian mengandung sedikit karotenoid, kecuali ubi jalar atau wortel. Karakteristik dari karotenoid adalah sensitif terhadap alkali dan sangat sensitif terhadap udara dan sinar terutama pada suhu tinggi, tidak larut dalam air, gliserol dan propilen glikol. Karotenoid larut dalam minyak makan pada suhu kamar.
Komoditas yang mengandung karoten contohnya antara lain wortel, pisang, pepaya, jeruk, buah merica, dan cabai. Pada tomat dan buah semangka banyak karotenoid, dalam bentuk likopen.
Likopen memberikan warna merah. Pada sebutir tomat mengandung likopen sekitar 50 % senyawa karotenoid. Likopen berbeda dengan karotenoid lainnya seperta beta karoten, likopen bukan pro vitamin A yaitu tidak memiliki aktivitas vitamin A, sehingga tidak dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Karotenoid yang mengandung gugusan hidroksil disebut dengan xanthophyl. Xanthophyl berbeda dengan karotenoid yaitu jarang didapat pada tanaman, tetapi hanya pada tumbuh-tumbuhan tertentu saja, misalnya capsanthin. Karotenoid dalam tubuh manusia dirubah menjadi vitamin A.
Istilah “karoten” berasal dari bahasa Latin yang berarti wortel (carrot), yaitu suatu pigmen yang berwarna kuning dan oranye pada buah dan sayuran. Beta-karoten merupakan salah satu anggota senyawa karoten yang banyak dikenal. Beta-karoten merupakan suatu senyawa yang akan dikonversikan untuk menjadi Vitamin A (retinol) oleh tubuh. Oleh karena itu, beta-karoten sering disebut dengan pro-vitamin A (sumber vitamin A). Sumber-sumber Vitamin A dapat dilihat pada Tabel 6.

Tabel 6. Sumber-Sumber Vitamin A
No Sumber Kandungan Vitamin A (S.I) dalam 100 g Bahan
1 Wortel 12.000
2 Pepaya 365
3 Tomat 1.500
4 Semangka 590
5 Pisang raja 950
Sumber: Anonymous (1990)

Dari Tabel di atas dapat dilihat bahwa bahan yang mempunyai kandungan Vitamin A yang cukup tinggi yaitu wortel, tomat dan pisang raja. Ketiga komoditas buah dan sayuran terbesar yang mengandung vitamin A merupakan komoditas yang umum dan banyak dijumpai di Indonesia.
Ada anggapan di masyarakat yang menyatakan bahwa jika warna bahan makanan semakin berwarna kuning, maka kadar vitamin A-nya semakin tinggi. Keadaan ini ternyata tidak selalu benar untuk semua bahan makanan. Contohnya warna kuning dari kuning telur bukan disebabkan oleh karoten atau provitamin A, melainkan oleh beta lutein.
Beta-karoten akan dikonversikan menjadi vitamin A dalam jumlah yang secukupnya saja. Selebihnya dari itu akan tetap tersimpan sebagai bentuk beta-karoten. Sifat inilah yang menyebabkan beta-karoten berperan sebagai sumber vitamin A yang aman. Jadi, tidak seperti suplemen vitamin A yang bisa menyebabkan keracunan, jika diberikan secara berlebihan
Kebutuhan asupan vitamin A pada umumnya akan meningkat dengan bertambahnya usia, baik pria maupun wanita seperti yang disajikan pada Tabel 7.

Kebutuhan vitamin A bagi wanita meningkat sampai dengan umur 7 – 9 tahun yaitu sampai 4.000 SI kemudian stabil setelah mencapai usia di atas10 tahun yaitu 5.000 SI. Sedangkan bagi pria terjadi peningkatan sampai usia 15 tahun. Baru kemudian pada usia 16 – 59 tahun kebutuhan vitamin A stabil sampai 7.000 SI. Jika umur >60 tahun akan terjadi penurunan kebutuhan sampai 6.000 SI. Pada wanita hamil kebutuhan vitamin A terjadi peningkatan sebanyak 2.000 SI.. Pada saat menyusui 0 – 6 bulan terjadi peningkatan lagi akan kebutuhan vitamin A sebesar 3.500 SI dan setelah itu menurun sampai melahirkan sebesar 3.000 SI

A. WORTEL
Kandungan Kimia
Wortel merupakan tanaman yang sangat bermanfaat bagi tubuh manusia karena banyak mengandung beta-karoten. Wortel yang semakin oranye warnanya, maka akan semakin tinggi pula kandungan beta-karotenya. Dalam setiap 100 gr wortel akan diperoleh sekitar 12.000 SI vitamin A.
Kandungan zat gizi dalam 100 g wortel adalah sebagai berikut: Protein 1,1 g, lemak 0 g, karbohidrat 10 g, serat 3,1 g, vitamin A 12.000 SI, vitamin C 4 mg, vitamin E 0,5 mg.

Manfaat
Pada saat dilakukan pemanenan wortel harus dilakukan secara hati-hati agar tidak terjadi luka pada umbinya. Luka pada umbi akan menyebabkan masuknya bakteri. Bakteri dari kelompok Leaconostoe yang masuk ke dalam umbi wortel yang terluka akan cepat sekali tumbuh dan akan menguraikan gula yang ada di dalam wortel untuk diubah menjadi dextran yaitu suatu senyawa yang berbentuk lendir sehingga wortel tidak layak untuk dikonsumsi.
Wortel adalah salah satu sumber makanan detoksifikasi yang mempunyai kemampuan untuk mengatur ketidakseimbangan dalam tubuh. Wortel merupakan komoditas sayuran yang banyak mengandung beta karoten yang merupakan prekusor vitamin A. Wortel sebagai sumber vitamin A berfungsi untuk membantu proses penglihatan. Vitamin tersebut merupakan bagian yang sangat penting dari penerimaan cahaya mata. Semua pigmen penglihatan mata dibuat dari protein yang mengandung vitamin A.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan katarak dan kebutaan, tingginya angka kesakitan dan angka kematian, khususnya di kalangan balita. Setiap tahun di Indonesia diperkirakan lebih dari 60.000 anak Indonesia menderita gangguan penglihatan. Indonesia masih kekurangan vitamin A sekitar 1,5 – 13,9 % yang pada umumnya diderita pada anak pra-sekolah. Oleh sebab itu dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung zat vitamin A setiap hari, misalnya wortel.
Wortel kaya akan zat antioksidan beta karoten yang mampu mencegah radikal bebas menjadikan kanker, dapat menurunkan resiko kanker prostat pada lelaki. Mengkonsumsi secara rutin wortel dapat mengurangi keganasan dari radikal bebas. Sebaiknya tidak mengkonsumsi terlalu berlebihan sebab akan menyebabkan kulit menjadi kuning. Wortel selain dikonsumsi segar dapat pula dikukus terlebih dahulu kemudian dimakan.

Cara Penyajian
1. Menurunkan kolesterol: Wortel dapat dibuat dari buah yang segar dengan cara diblender untuk menurunkan kolesterol sampai dengan 11% bila mengkonsumsi 7 ons wortel tiap hari.
2. Untuk mencegah resiko stroke maka dianjurkan untuk makan wortel segar paling sedikit 5 kali seminggu.
3. Untuk meningkatkan kesuburan bagi keluarga muda, 3 ons wortel diblender dengan campuran 1 buah apel dan 0,5 kg taoge.
4. Mengkonsumsi 250 ml jus wortel setiap hari, terutama pada pagi hari sebelum makan akan membantu kesehatan usus besar dan membantu pertahanan tubuh dari resiko kanker, terutama kaker paru, laring, protat, kantung kemih dan cervix (leher).
5. Untuk menghaluskan wajah, 2-3 wortel diparut kemudian diperas airnya atau parutan wortel langsung ditempelkan di wajah.
6. Mengatasi hipertensi: 500g wortel dicuci, dipotong-potong, beri sedikit air matang, lalu diblender. Saring, kemudian diminum. Ramuan ini untuk diminum 3x sehari.
7. Mengatasi rabun senja: 2 batang wortel dicuci diparut. remas dengan 2 sendok air matang. Peras dan saring. Beri madu supaya lebih enak, kemudian diminum. Lakukan ini 3x sehari.
8. Mengatasi mata minus: minum air rebusan wortel atau makan wortel mentah. Bisa juga memarut 7 buah wortel, dan beri sedikit air matang. Kemudian peras dengan kain. Minum air perasannya 1x sehari.
9. Mengatasi demam pada anak: 200g wortel dicuci, diparut dan diperas sampai keluar sarinya. Air perasannya direbus dan diminum.
10. Mengatasi cacingan: keringkan 5 wortel, dan tumbuk/parut sampai menjadi bubuk. Seduh dengan air secukupnya. Minum 2x sehari, 5g setiap kali minum.
11. Mengatasi luka bakar: wortel ditumbuk hingga halus dan dioleskan pada luka bakar.
12. Mengatasi batuk: sebatang wortel dibersihkan, diparut. Beri beberapa sendok air panas dan peras. Beri sedikit gula aren, aduk sampai rata. Minum 2x sehari.
13. Mengatasi nyeri haid: 250g wortel dicuci, dipotong-potong. Beri sedikit air, lalu diblender. Ramuan ini untuk diminum 2x sehari.
14. Mengatasi sembelit: 2 wortel dicuci bersih, lalu diparut. Beri 2 sendok makan air matang dan sedikit garam, kemudian peras. Minum airnya 2x sehari.
B. PISANG RAJA
Kandungan Kimia
Pisang raja merupakan salah satu jenis buah pisang yang banyak mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Dari buah pisang raja per 100 gr mengandung: kalori kal, protein 1,2 g, karbohidrat 31,8, kalsium 10 mg, fosfor 22 mg, besi 0,8 mg, vitamin A 950 SI, vitamin B1 0,06 mg, vitamin C 10, air 65,8 g.

Manfaat
Pisang raja merupakan pisang yang banyak mengandung zat gizi yang baik untuk tubuh sehingga banyak sekali manfaat yang diperoleh dengan mengkonsumsi buah tersebut. Pisang raja banyak mengandung beta karoten yang merupkan pro vitamin A. Hal ini menyebabkan pisang raja dapat digunakan untuk mencegah penyakit katarak atau rabun senja serta mampu mencegah timbulnya kanker.

Cara Penyajian
1. Kanker Perut
Bahan : Tunas / anak batang pohon pisang dan 1 potong tumbuhan benalu teh
Cara membuat: anak pisang diparut dan diambil airnya sebanyak 4 gelas, kemudian direbus bersama dengan benalu teh tersebut sampai mendidih hingga tinggal 2 gelas.
Cara menggunakan: diminum 2 kali sehari 1 gelas, pagi dan sore dan dilakukan secara teratur.
2. Pendarahan Usus Besar
Bahan : tunas/ anak pisang dan 1 potong bonggol benalu teh
Cara membuat : anak pisang diparut dan diperas untuk di ambil airnya sebanyak 2 gelas kemudian direbus bersama dengan bonggol benalu teh tersebut sampai mendidih hingga tinggal 1 gelas.
Cara menggunakan : disaring dan diminum 2 kali sehari 1 cangkir.
3. Mencegah Infeksi
Bahan : getah pelepah daun pisang
Cara membuat : pelepah pisang dipancung dan diambil getahnya.
Cara menggunakan : dioleskan pada bagian yang luka.
4. Melancarkan Buang Air besar
Bahan : buah pisang yang masak
Cara menggunakan : makan 3 buah pisang per hari.
5. Pelembab kulit Muka
Bahan : Pisang yang sudah masak dan minyak zaitun
Cara membuat : pisang dihancurkan terus dioleskan ke raut muka

C. TOMAT
Kandungan Kimia
Dari buah segar tomat masak per 100 gr mengandung kalori 20 kal, protein 1 g, karbohidrat 4,2, kalsium 5 mg, fosfor 27 mg, besi 0,5 mg, vitamin A 1.500 SI, vitamin B1 0,06 mg, vitamin C 40 mg, air 94 g.

Manfaat
Buah yang satu ini sangat akrab dalam kehidupan kita. Harganya pun tidak mahal, pasti dalam setiap rumah tangga akan mengkonsumsi buah ini. Khasiatnya besar dan selama ini telah diakui.
Tomat merupakan salah satu produk hortikultura yang dikonsumsi buahnya, baik untuk konsumsi segar maupun untuk diolah. Di samping dapat memberikan sumbangan bagi pendapatan bagi petani, buah tomat juga memiliki komposisi zat gizi yang cukup terutama dalam kandungan vitamin A dan C.
Buah tomat selain banyak mengandung vitamin A, juga mengandung likopen. Likopen sebagai salah satu antioksidan kuat yang banyak ditemukan dalam sayuran dan buah, mempunyai potensi yang tinggi dalam menghambat oksigen bebas yang merusak. Sehingga dapat melindungi sel dari kerusakan karena radikal bebas dan dari radiasi sinar UV, berbagai penyakit degeneratif. Likopen mempunyai kemampuan sebagai antioksidan yang sangat kuat. Hal ini disebabkan karena kamampuannya dalam mengikat oksigen bebas untuk menangkap radikal peroksi, untuk mencegah oksidasi DNA, untuk mencegah peroksidasi lemak, dan untuk mencegah oksidasi dari Low Density Lipoprotein (LDL).
Likopen juga berpengaruh terhadap kadar gula darah, yaitu semakin rendah kadar likopen darah, maka kecenderungan terjadi lonjakan kadar gula darah menjadi semakin mudah atau sebaliknya. Likopen mempengaruhi resistensi hormon insulin, sehingga toleransi tubuh terhadpa glukosa meningkat. Kandungan likopen dalam beberapan makanan dapat dilihat pada Tabel 8.
Manfaat lain adalah untuk mencegah berbagai jenis kanker seperti kanker prostat, kanker payudara, kanker paru-paru, kanker kandung kemih, kanker leher rahim, asma, atherosklorosis, fungsi imun, jantung dan penyakit degeneratif. Suatu penelitian dilakukan terhadap sekitar 48.000 pria diperoleh kesimpulan bahwa yang memakan produk olahan dari tomat 10 kali seminggu memiliki resiko terkena kanker prostat lebih rendah 35 % dari pada pria yang memakan tomat kurang dari 1,5 kali dalam seminggu. Tomat banyak mengandung antioksidan dan vitamin lainnya sehingga tomat merupakan sayuran buah yang dapat digunakan untuk pencegah penyakit yang dapat juga untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh terhadap infeksi. Selain itu tomat juga dapat menurunkan resiko katarak, penyakit jantung dan stroke.

Cara Penyajian
1. Penyajian tomat sebagai sumber likopen lebih besar setelah dilakukan pengolahan daripada dikonsumsi dalam bentuk segar. Biasanya penyajian buah tomat setelah dilakukan pengolahan antar lain dalam bentuk saus tomat, pasta tomat, bubuk tomat, sup tomat, jus tomat, saus pizza, kecap, dll. Dalam bentuk kapsul terdapat dalam ukuran 5 mg, 6 mg dan 10 mg, sedangkan dalam bentuk tablet seberat 10 mg.
2. Untuk mencegah kanker payudara, 3 buah tomat segar diblender dan diminum setiap hari.
3. Untuk mencegah diare, 3 buah tomat diblender dan dicampur dengan air teh kemudian diminum.
4. Untuk mengencangkan kulit muka, hancurkan buah tomat tetapi tidak sampai halus, kemudian diusapkan ke wajah.
5. Untuk mencegah kanker prostat yaitu dengan cara tomat dibuat jus dan diminum 2 gelas secara rutin pada pagi dan malam hari sebelum tidur.

SENYAWA FENOLIK

Senyawa fenolik merupakan salah satu senyawa antioksidan alami yang berupa flavonoid, turunan asam sinamat, kumarin, tokoferol, dan asam-asam organik. Komponen senyawa fenolik bersifat polar dan dapat larut dalam air serta memiliki fungsi antara lain sebagai penangkap radikal bebas dan peredam terbentuknya oksigen singlet. Tumbuh-tumbuhan yang mengandung senyawa fenolik dan sangat bagus sebagai antioksidan antara lain jahe, bawang putih, teh dan kunyit.

JAHE
Jahe merupakan salah satu jenis rempah-rempah yang sering kita temui sehari-hari. Rempah-rempah ini berasal dari Asia Tenggara yang dikenal sebagai rimpang berbau harum dan mempunyai rasa yang pedas. Dari jenis dan ukurannya, jahe dibedakan menjadi 3 jenis yaitu jahe besar (jahe gajah), jahe kecil (jahe emprit), dan jahe merah (jahe sunti). Dari ketiga jenis jahe itu, yang sering digunakan sebagai obat adalah jahe merah karena kandungan minyak atsirinya lebih banyak. Sejak dulu rimpang jahe dipergunakan sebagai obat tradisional, atau bumbu dapur, pemberi aroma dan rasa pada roti, kue, biskuit, kembang gula, serta berbagai minuman.

KANDUNGAN KIMIA
Rimpang jahe mengandung senyawa fenolik yang terdiri dari senyawa-senyawa seskuiterpen, zingiberen, zingeron, oleoresin, kamfena, limonen, borneol, sineol, sitral, zingiberal, dan felandren. Disamping itu terdapat juga pati, damar, asam-asam organik seperti asam malat dan asam oksalat, Vitamin A, B, dan C, serta senyawa-senyawa flavonoid dan polifenol. Kandungan oloeresin jahe antara lain gingerol dan shogaol mempunyai aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada aktivitas antioksidan vitamin E. Minyak atsiri yang terkandung dalam jahe antara 1 sampai 3%.

MANFAAT
Dari hasil penelitian disimpulkan bahwa jahe mampu memperlambat pertumbuhan sel kanker atau mereduksi ukuran tumor yang sudah ada sebelumnya. Khasiat ini didapatkan dari bahan aktif di dalamnya. Minyak atsirinya bermanfaat untuk menghilangkan nyeri, anti inflamasi dan anti bakteri.

CARA PENYAJIAN
Jahe biasanya dikonsumsi dengan cara menghancurkan rimpang jahe dan kemudian diseduh dalam air panas atau yang lebih dikenal dengan wedhang jahe. Agar lebih praktis, jahe dapat dibuat menjadi bubuk instant. Sekarang jahe di pasaran dikemas dalam bentuk kapsul yang mengandung 500 mg serbuk jahe atau dalam bentuk kristal jahe. Dosis pemakaian serbuk jahe untuk dewasa dan anak-anak di atas 12 tahun adalah 0,5 - 2 gram sehari untuk sekali minum, atau dibagi menjadi beberapa kali minum. Untuk menjaga kesehatan pencernaan, 1 gram jahe serbuk atau 1 sendok teh jahe segar diseduh dalam segelas air selama 15 menit, diminum sebelum atau sesudah makan.

BAWANG PUTIH
Sejak dahulu bawang putih telah dikenal sebagai tanaman obat yang berkhasiat. Komponen yang memberikan manfaat bagi kesehatan adalah Allicin yang menimbulkan aroma yang sangat kuat. Hasil penelitian yang dilakukan menunjukkan Allicin dapat menghancurkan pembentukan pembekuan darah dalam arteri, mengurangi gejala diabetes dan mengurangi tekanan darah. Saat ini, bawang putih banyak dipasarkan di Indonesia dalam bentuk pil atau kapsul di apotek atau supermarket.

KANDUNGAN KIMIA
Kandungan yang terdapat dalam umbi bawang putih per 100 gram adalah protein sebesar 4,5 gram, lemak 0,20 gram, hidrat arang 23,10 gram, vitamin B 10,22 miligram, vitamin C 15 miligram, kalori 95 kalori, posfor 134 miligram, kalsium 42 miligrain, besi 1 miligram dan air 71 gram. Selain itu umbi bawang putih mengandung zat aktif antara lain adalah S-allysistein dan S-allymercapto-L-sistein, allyl disulfida, allicin, alliin, fitosterol, dan belerang

MANFAAT
Tanaman bawang putih memiliki sifat antimikroba, antiarthritis, dan antitumor. Potensi bawang putih juga sangat baik untuk mengobati dan mencegah kanker. Kandungan utamanya yang berkhasiat sebagai antioksidan kuat adalah S-allysistein dan S-allymercapto-L-sistein. Komponen ini dapat memperlambat pertumbuhan induksi bahan kimia dan perpindahan tumor pada hewan percobaan. Bawang putih juga baik untuk menurunkan kolesterol darah yang bisa menjadi faktor terjadinya aterosklerosis atau penyumbatan pembuluh darah. Dengan mengkonsumsi 7,2 gram ekstrak bawang putih setiap hari selama enam bulan dapat menurunkan kolesterol hingga 7%. Selain itu, pria yang mengonsumsi bawang putih hingga 10 gram sehari, risikonya terkena kanker prostat 50% lebih rendah dibanding mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.

CARA PENYAJIAN
Bawang putih dapat dikonsumsi segar maupun dicampur dalam masakan. Apabila kita tidak tahan terhadap baunya maka sebaiknya bawang putih dibuat dalam bentuk ekstrak kering. Selain itu, ekstrak bawang putih kering memiliki sifat antioksidan penangkal radikal bebas lebih tinggi daripada bawang putih segar.

TEH
Teh sejak dahulu dikenal sebagai minuman yang memiliki khasiat terhadap kesehatan. Secara umum terdapat dua jenis tanaman teh, yaitu teh Cina (Camelia Sinensis) yang berasal dari daratan Cina dan teh Assam (Camelia Assamica) yang berasal dari Srilanka. Dari cara pemrosesannya, teh terbagi menjadi tiga, yaitu teh hijau, teh hitam, dan teh oolong.
Teh hijau dihasilkan tanpa proses fermentasi. Teh oolong dihasilkan dengan menggunakan semifermentasi (fermentasi tidak sempurna) sedangkan teh hitam adalah hasil fermentasi sempurna. Proses fermentasi menyebabkan senyawa polifenol di dalam teh teroksidasi sehingga menyebabkan kandungannya menurun. Karena itu kandungan polifenol tertinggi terdapat pada teh hijau dan terendah pada teh hitam. Teh hijau kurang begitu disukai karena rasanya yang agak sepat. Sebaliknya, teh yang banyak dijumpai di pasaran adalah teh hitam yang memiliki rasa agak pahit. Sedangkan the oolong yang berwarna kuning keemasan memiliki rasa manis, tidak sesepat teh hijau, dan tidak sepahit teh hitam.

KANDUNGAN KIMIA
Teh mengandung senyawa polifenol yang di dalam tubuh, dapat membantu kinerja enzim superoxide dismutase (SOD) untuk melawan radikal bebas. Teh juga mengandung alkaloid dan mineral yang berkhasiat bagi kesehatan. Mineral penting di dalam teh adalah fluor (F) yang bagus untuk kesehatan gigi. Sedangkan kandungan kafein (alkaloid) dalam teh membantu memperlancar air seni.

MANFAAT
Hasil penelitian menyebutkan bahwa. kandungan senyawa polifenol yang tinggi dalam teh hijau berperan sebagai pelindung terhadap serangan kanker karena dapat menetralkan radikal bebas yang menjadi penyebab kanker payudara. Selain minum teh juga bermanfaat untuk mengatasi diabetes dan berbagai komplikasinya termasuk terjadinya katarak.
Teh dapat meningkatkan kerja insulin didalam tubuh. Dari hasil penelitian disebutkan bahwa dengan mengkonsumsi teh hijau, teh hitam ataupun teh oolong dapat meningkatkan aktifitas insulin sampai 15 kali. Hal ini disebabkan karena teh mengandung suatu komponen aktif yang dinamakan epigallocatechin gallate.

CARA PENYAJIAN
Untuk memelihara kesehatan dianjurkan mengkonsumsi teh hijau sebanyak 3 - 5 cangkir per hari. Teh juga dapat dicampur dengan susu. Hal ini juga bermanfaat karena dengan penambahan susu dapat mengurangi efek samping akibat sejumlah unsur yang terkandung dalam teh. Orang yang meminum teh tanpa susu relatif memiliki kadar oksalat yang tinggi. Penimbunan oksalat ini pada sebagian orang dapat menyebabkan penyakit ginjal. Resiko tersebut dapat dikurangi dengan campuran susu pada teh. Sebab, kalsium pada susu akan menyatu dengan oksalat dan mendorongnya keluar melalui saluran pembuangan secara normal.
Untuk mendapatkan khasiat optimal jangan menyeduh teh terlalu lama. Sebaiknya waktu untuk menyeduh adalah 2-3 menit. Semakin lama teh direndam, maka kafein dalam teh akan semakin terekstrak sehingga terjadi oksidasi. Untuk mendapatkan teh yang lebih pekat dilakukan dengan menambahkan takaran daun teh, bukan dengan memperlama waktu penyeduhan.

ANTHOSIANIN
Anthosianin berasal dari bahasa Yunani yaitu “anthos” yang berarti bunga dan “kyanos” yang berarti biru gelap dan termasuk senyawa flavonoid. Senyawa ini merupakan sekelompok zat warna berwarna kemerahan yang larut di dalam air dan tersebar sangat luas di dunia tumbuh-tumbuhan. Oleh karena itu dapat digunakan sebagai pewarna alami yang tersebar luas dalam tumbuhan (bunga, buah-buahan, dan sayuran). Pigmen yang berwarna kuat dan larut dalam air adalah penyebab hampir semua warna merah, oranye, ungu, dan biru.
Warna ini biasanya tidak dibentuk oleh satu pigmen, seringkali lebih dari satu kombinasi atau sistem dari pigmen. Sebagai contoh blueberries terdiri dari 10-15 pigmen yang berbeda. Umumnya buah-buahan dan sayur-sayuran terdiri dari 4-6 pigmen.
Secara kimia, semua antosianin merupakan turunan suatu struktur aromatik tunggal, yaitu “cyanidin” (sianidin), dan semuanya terbentuk dari pigmen sianidin dengan penambahan atau pengurangan gugus hidroksil atau dengan metilasi atau glikosilasi. Antosianidin adalah aglikon antosianin yang terbentuk bila antosianin dihidrolisis dengan asam. Antosianidin yang paling umum dipakai sampai saat ini adalah sianidin yang berwarna merah lembayung. Perbedaan warna alami pigmen ini dipengaruhi oleh hidroksilasi dan metilasi, Hidroksilasi meningkatkan warna biru sedangkan metilasi meningkatkan warna merah.
Jenis gula yang ditemui pada molekul antosianin adalah glukosa, rhaminosa, galaktosa, xylosa, dan arabinosa. Antosianin berperan sebagai pewarna alami makanan, namun tidak hanya sebatas sebagai pewarna makanan saja. Hal ini disebabkan antosianin memiliki kandungan yang mempunyai fungsi fisiologis, yaitu selenium dan iodin sebagai substansi antikanker, dan sebagai antioksidan dan perlindungan terhadap penyakit jantung. Antosianin juga berperan sebagai pangan fungsional, tersedia dalam bentuk minuman ataupun suplemen.
Aplikasi anthosianin sebagai pewarna makanan dan minuman dapat dilakukan pada pH rendah seperti untuk minuman ringan, minuman beralkohol, manisan, saos, pikel, makanan beku atau kalengan serta yoghurt. Faktor-faktor yang mempengaruhi stabilitas anthosianin adalah oksigen, pH, temperatur, cahaya, ion logam, enzim, dan asam askorbat. Stabilitas anthosianin dipengaruhi oleh pH dan panas sensitif. Kecepatan kerusakan anthosianin pada pH yang lebih tinggi dan juga reaksi ini lebih cepat pada suhu yang lebih tinggi.
Anthosianin adalah indikator alami dari pH. Dalam media asam, tampak merah, saat pH meningkat menjadi lebih biru. Warna dari anthosianin biasanya lebih stabil pada pH dibawah 3,5. Pigmen anthosianin stabil pada pH 1-3. Pada pH 4-5, anthosianin hampir tidak berwarna. Kehilangan warna ini bersifat reversibel dan warna merah akan kembali ketika suasana asam.

A. UBI JALAR UNGU
Kandungan Kimia
Ubi jalar ungu (Ipomoea batatas var Ayamurasaki) biasa disebut Ipomoea batatas blackie karena memiliki kulit dan daging umbi yang berwarna ungu kehitaman (ungu pekat). Ubi jalar ungu mengandung pigmen anthosianin yang lebih tinggi daripada ubi jalar jenis lain. Pigmennya lebih stabil bila dibandingkan anthosianin dari sumber lain seperti kubis merah, elderberries, blueberries dan jagung merah.
Komposisi kimia ubi jalar secara umum dapat dilihat pada Tabel 9. Kandungan nutrisi ubi jalar ungu lebih tinggi bila dibandingkan ubi jalar varietas lain, terutama kandungan lisin, Cu, Mg, K, Zn rata-rata 20%.
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat dan sumber kalori yang cukup tinggi. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin dan mineral, vitamin yang terkandung dalam ubi jalar antara lain vitamin A, vitamin C, thiamin (vitamin B1), dan ribovlavin. Sedangkan mineral dalam ubi jalar diantaranya adalah zat besi (Fe), fosfor (P), dan kalsium (Ca).
Kandungan lainnya adalah protein, lemak, serat kasar dan abu. Total kandungan antosianin bervariasi pada setiap tanaman dan berkisar antara 20 mg/100 g sampai 600 mg/100 g berat basah. Total kandungan antosianin ubi jalar ungu adalah 519 mg/100 g berat basah.

Manfaat
Kandungan antosianin yang tinggi pada ubi jalar ungu serta mempunyai stabilitas yang tinggi disbanding anthosianin dari sumber lain, membuat tanaman ini sebagai pilihan yang lebih sehat dan sebagai alternatif pewarna alami. Beberapa industri pewarna dan minuman berkarbonat menggunakan ubi ungu sebagai bahan mentah penghasil anthosianin. Selain itu juga industri ice cream, minuman beralkohol, pie dan roti. Ubi jalar ungu juga telah dikembangkan dalam bentuk produk es krim, sirup dan anggur asam.
Antosianin ubi jalar ungu juga memiliki fungsi fisiologis misal antioksidan, antikanker, antibakteri, perlindungan terhadap kerusakan hati, penyakit jantung dan stroke. Ubi jalar ungu bisa menjadi anti kanker karena didalamnya ada zat aktif yang dinamakan selenium dan iodin dan dua puluh kali lebih tinggi dari jenis ubi yang lainnya. Ubi jalar ungu memiliki aktivitas antioksidan dan antibakteri 2,5 dan 3,2 kali lebih tinggi daripada beberapa varietas “blueberry”. Ubi jalar ungu juga baik untuk mendorong kelancaran peredaran darah.

Cara Penyajian
1. Ubi jalar ungu dikukus sampai matang, kemudian setelah dingin dikuliti dan langsung dikonsumsi.
2. Ubi jalar ungu dibuat tepung kemudian diolah menjadi aneka produk makanan seperti bakpao, kue kukus dan mie ubi jalar.
3. Filtrat ubi jalar ungu dijadikan minuman effervescent ubi jalar ungu untuk minuman supplemen kesehatan.

STRAWBERRY
Buah berwarna merah ini banyak terdapat di Indonesia. Ada beberapa macam strawberry, yang paling terkenal adalah Fragaria chiloensis L. Yang memiliki warna merah matang karena kaya akan pigmen antosianin yang mengandung antioksidan tinggi dan juga senyawa-senyawa lain seperti serat, vitamin C, potasain dan asam ellagic.

Manfaat Strawberry
Warna merah strawberry disebabkan karena buah kaya pigmen warna antosianin yang dapat menjadi antioksidan. Kandungan antioksidan yang cukup tinggi dibandingkan buah-buahan dan sayuran menyebabkan strawberry dapat digunakan untuk menanggulangi masalah penyakit akibat radikal bebas seperti kanker, stroke dan proses penuaan. Di samping itu dapat mencegah terjadinya radang dan alergi. Strawberry merupakan buah-buahan yang mengandung gula rendah sehingga cocok untuk diet pengidap diabetes, melawan encok dan radang sendi. Karena antioksidan yang tinggi buah ini juga untuk menghaluskan kulit dan membuat cerah. Daun strawberry berkhasiat untuk menghentikan diare.
Kandungan gizi buah strawberry segar dalam 160 gram mengandung : energi 50 kalori ; protein 1 gram; karbohidrat 11,65 gram; serat 3,81 gram; kalsium 23, 24 mg; magnesium 16,60 mg ; fosfor 31,54 mg ; potasium 44,82 mg ; selenium 1,16 mg ; vitamin C 94,12 mg ; folat 29,38 mg ; vitamin A 44,82 IU (Anonymous, 2005)

Cara Penyajian
Buah strawberry mudah rusak dan busuk sehingga bila akan memakainya sebagai antioksidan perlu disimpan di almari es dan penyimpanannya tidak boleh ditumpuk. Buah strawberry dapat dimakan dalam bentuk segar, setiap hari cukup 8-10 biji. Selain itu buah strawberry dapat dibuat sari buah.
ISOFLAVON

Isoflavon dapat ditemukan pada kacang-kacangan terutama kedelai yang diyakini memiliki sifat estrogenik, antikarsinogenik, antiosteoporoisitik, antioksidan dan dapat juga untuk memperbaiki sindroma menopause. Pada hasil olahan kedelai yaitu tempe mempunyai kandungan senyawa isoflavon dengan aktivitas antioksidan dan anti hemolitik, senyawa-senyawa tersebut ialah yang disebut dengan faktor 2, genisten, dan daidzein.
Isoflavon pada tempe dapat mencegah aktivitas sel menjadi sel kanker, tetapi juga dapat memperbaiki metabolisme hormon steroid, menurunkan kolesterol dan trigleserida, serta melindungi sel-sel hati dari paparan senyawa beracun. Selain itu Isoflavon juga dapat berfungsi untuk memperlancar sirkulasi darah. Isoflavon mempunyai beberapa efek posifif dari isoflavon adalah antiadrenalin, yang membuat jantung bekerja lebih santai, di samping antiperadangan serta mencegah ketidakteraturan denyut jantung.
Zat yang terkandung dalam hasil olahan kedelai ini dapat berfungsi pula untuk mencegah terjadinya kerusakan permukaan dinding pembuluh darah jantung (koroner), tetapi sekaligus memperbaikinya. Termasuk pula mengikis endapan kolesterol pada dinding pembuluh darah koroner. Hasil olahan kedelai lain seperti minyak kedelai, juga dapat menangkal kolesterol. Karena itulah isoflavon menumbuhkan harapan cerah pada pencegahan dan penurunan kejadian penyakit jantung.

A. TEMPE
Tempe adalah produk fermentasi yang amat dikenal oleh masyarakat Indonesia dan mulai digemari pula oleh berbagai kelompok masyarakat Barat. Tempe dapat dibuat dari berbagai bahan. Tetapi yang biasanya dikenal sebagai tempe oleh masyarakat pada umumnya ialah tempe yang dibuat dari kedelai.
Di beberapa daerah di Jawa Barat dijumpai berbagai macam tempe yang dibuat dari bahan selain kedelai. Di Yogyakarta dan Surakarta dijumpai tempe yang dibuat dari ampas tahu (disebut tempe gembus) dan ampas kacang (disebut tempe bungkil), di Yogyakarta dan Tulungagung terdapat tempe yang dibuat dari biji benguk (disebut tempe benguk), di daerah Banyumas terdapat tempe yang dibuat dari ampas kelapa (disebut tempe bongkrek), dan di Surakarta bagian selatan dijumpai tempe yang dibuat dari biji mlanding atau lamtoro (disebut tempe mlanding atau tempe lamtoro). Namun karena kedelai merupakan bahan yang paling banyak dikenal maka bila nama tempe disebutkan tanpa disertai nama dari bahan lain identitasnya masih harus disertai dengan nama bahannya (tempe benguk, tempe mlanding) atau istilah lain yang sudah dikenal di masyarakat produsen/konsumennya (tempe bongkrek, tempe bungkil). Tempe yang akan dibahas adalah tempe kedelai.
Di Indonesia tempe dikonsumsi oleh semua tingkata masyarakat di seluruh Indonesia terutama di Jawa dan Bali. Tempe dengan kualitas yang baik dibuat dengan kedelai kupas yang bersih tanpa dicampur bahan lain. Tetapi banyak produsen mencampurkan bahan lain seperti kulit kedelai, parutan buah pepaya muda, onggok (ampas tapioka), ampas kelapa.
Tempe dibuat dari kedelai melalui tiga tahap. Yaitu: (i) hidrasi dan pengasaman biji kedelai dengan direndam beberapa lama (untuk daerah tropis kira-kira semalam), (ii) sterilisasi sebagian (bukan merupakan sterilisasi mutlak) terhdapa biji kedelai, yaitu dengan perebusan atau pengukusan, dan (iii) fermentasi oleh jamur tempe yang diinokulasikan segera setelah sterilisasi; jamur tempe yang banyak digunakan ialah Rhizopus oligusporus.

Kandungan Kimia
Akibat dari pengolahan kedelai menjadi tempe, kadar nitrogen totalnya sedikit bertambah, sedangkan kadar selulosa dan kadar abu meningkat secara nyata, tetapi kadar lemak dan kadar nitrogen asal proteinnya berkurang dan bahkan kadar karbohidratnya berkurang sampai duapertiganya. Kandungan dietary fibre tempe sedikit menurun selama fermentasi. Perbandingan komposisi kimia kedelai dan tempe disajikan pada Tabel 10.

Kadar lemak tempe memang cukup tinggi. Setiap 100 gramnya mengandung 8,8 g lemak (pada tempe segar) dan 19,7 g (pada tempe kering). Namun, inilah uniknya, tempe juga mengeluarkan enzim lipase, yang akan memecah lemak itu menjadi asam lemak yang dibutuhkan tubuh. Yang terbanyak adalah asam lemak linoleat, lalu linolenat, dan oleat. Asam lemak itu tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh, sehingga harus dipasok dari makanan sehari-hari.
Tempe juga mengandung protein yang cukup tinggi. Setiap 100 g tempe segar menyumbang 10,9 g protein bagi tubuh pemakannya. Angka itu lebih dari 25% kebutuhan protein (per hari) yang dianjurkan bagi orang dewasa.
Protein yang dikandungnya juga memiliki kelebihan yang tidak dimiliki bahan makanan lain. Yakni sekitar 56% dari jumlah yang dikonsumsi, dapat dimanfaatkan secara maksimal. Jumlah nitrogen terlarutnya meningkat 0,5 - 2,5% dan jumlah asam amino bebasnya setelah fermentasi meningkat 1 - 85 kali lipat dibandingkan dengan saat masih bernama kacang kedelai.
Menilik susunan asam aminonya, tempe mempunyai kadar lisin yang tinggi, tetapi metionin-sistinnya rendah. Struktur ini berlawanan dengan yang dimiliki beras. Teorinya, asam amino protein nabati bakal menjadi protein lengkap, bila dicampur dengan sesamanya. Misalnya, nasi dicampur tahu, atau nasi dicampur perkedel jagung. Bila gabungan itu melibatkan dua struktur yang berlawanan (seperti nasi dan tempe), otomatis akan meningkatkan kinerja lisin dan metionin-sistin. Itu sebabnya, makan tempe campur nasi sangat dianjurkan.
Adapun kadar zat besi pada tempe cukup tinggi, mencapai 9 mg atau sekitar 30% dari kecukupan zat besi yang dianjurkan setiap harinya (26 mg). Keunikannya, ia lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan zat besi dari pangan nabati lainnya. Ia juga berperan besar dalam mengurangi kecenderungan mudah pecahnya sel darah merah, sehingga pasokan sel-sel tersebut dalam tubuh tetap terjaga. Sementara kandungan mineral kalsium tempe pun tak kalah hebat, mencapai 347 mg/100 g, mencukupi sekitar 50% kebutuhan kalsium tubuh setiap harinya.
Tempe diketahui juga mengandung enzim superoksida dismutase (SOD), yaitu suatu enzim yang dapat mengendalikan radikal bebas hidroksil yang sangat ganas, sekaligus memicu tubuh untuk membentuk superoksida itu sendiri. Superoksida dismutase (SOD) ini merupakan salah satu senyawa kunci kehebatan tempe untuk mencegah kanker sebab enzim Superoksida dismutase (SOD) merupakan salah satu dari senyawa yang berperan sebagai pembersih radikal bebas.
Superoksida dismutase (SOD) mempunyai substrat yang spesifik yaitu ion superoksida. Aktifitas SOD terhadap ion superoksida akan dihasilkan hidrogen peroksida. Di dalam sel, terdapat dua macam SOD yaitu Cu-Zn SOD yang aktif di dalam sitosol dan Mn SOD yang aktif di dalam mitokondria. Peran tembaga sebagai kofaktor maupun pengatur enzim SOD cukup besar.

Manfaat
Penelitian terakhir menunjukkan, tempe dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Senyawa protein, asam lemak PUFA, serat, niasin, dan kalsium di dalam tempe dapat mengurangi jumlah kolesterol jahat. Dampak positifnya, penyumbatan pembuluh darah oleh plaque kolesterol dan pengerasan pembuluh yang sering menyebabkan penyakit jantung, hipertensi, dan stroke dapat dicegah. Senyawa dalam tempe juga menghambat aktivitas HMG-CoA-reduktase si pembentuk kolesterol. Dengan terhambatnya aktivitas enzim ini, tahap awal pembentukan kolesterol dapat dicegah.
Tempe juga merangsang fungsi kekebalan tubuh terhadap E. coli, bakteri penyebab diare. Lazimnya, penyakit ini datang lantaran buruknya sanitasi lingkungan dan kurang bersihnya makanan.
Ketika Jepang dilanda panik oleh merebaknya bakteri E. coli O-175, yang memakan korban jiwa anak-anak pada tahun 1996 lalu, tempe dan racikan tempe di atas menjadi alternatif yang dicoba masyarakat setempat. Ternyata, upaya mereka menangguk sukses. Penyakit diare yang mewabah bisa diusir. Tempe juga bisa melindungi perempuan dari serangan berbagai jenis kanker, semisal kanker payudara, kanker alat reproduksi, dan sejenisnya. Senyawa dalam tempe yang diduga memiliki aktivitas antipenyakit degeneratif, antara lain vitamin E, karotenoid, superoksida deismutase, dan isoflavon.
Vitamin E dan karotenoid adalah antioksidan non-enzimatik dan lipolitik yang mampu memberikan satu ion hidrogen kepada radikal bebas, sehingga radikal bebas tersebut stabil dan tidak ganas lagi.

Cara Penyajian
Seperti diketahui, sepotong tempe mengandung berbagai unsur bermanfaat, seperti karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin, enzim, daidzein, genisten, serta komponen antibakteri. Agar khasiat zat-zat bermanfaat itu tak banyak terbuang dalam proses pemasakan, dianjurkan tempe dimasak dengan menu seperti sup, semur, atau bacem. Cara-cara itu lebih sedikit mengurangi khasiat tempe, daripada digoreng.
Selama masa kehamilan, seorang ibu sehat memerlukan tambahan zat gizi berupa 300 kalori, 9 g protein, 7.000 RE vitamin A, 150 mkg (mikrogram) asam folat, 0,3 mkg vitamin B12, 0,2 mg vitamin B1, 0,2 mg riboflavin, 0,1 mg niasin, 400 mg kalsium, dan 20 mg zat besi dalam sehari. Tambahan zat gizi itu mutlak diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, selain untuk memelihara kesehatan ibu.
Zat-zat gizi itu dapat diperoleh hanya dengan mengonsumsi tempe sebanyak 50 g (dua potong tempe masing-masing sebesar kotak korek api) dan menambah makanan pokok sebanyak 50 g sehari. Atau, dengan mengonsumsi setara 100 g bahan makanan campuran beras dan tempe, dengan perbandingan 7 : 3.
Sedangkan bagi ibu menyusui pun diperlukan tambahan zat gizi, selain zat yang harus dikonsumsinya pada saat tidak menyusui. Zat gizi tambahan ini diperlukan untuk melanggengkan produksi ASI. Tambahan itu sebanyak rata-rata 600 kalori untuk 0 - 12 bulan, dan protein rata-rata 14 g, serta sejumlah vitamin dan mineral. Jumlah tersebut dapat mencegah penggunaan zat gizi dari jaringan tubuh secara berlebihan yang dapat mengganggu kesehatan ibu.
Kebutuhan energi dan protein tambahan buat ibu menyusui ini dapat dipenuhi secara murah dengan mengonsumsi sekitar 200 g makanan, yang terdiri atas 60 g tempe dan 140 g beras. Tambahan makanan itu akan menghasilkan ASI sebanyak 1 liter dengan kadar 531 kalori dan protein 12 g.
Tempe juga merangsang fungsi kekebalan tubuh terhadap E. coli, bakteri penyebab diare. Lazimnya, penyakit ini datang lantaran buruknya sanitasi lingkungan dan kurang bersihnya makanan. Untuk mengatasinya, berikan pertolongan pertama dengan memberi si sakit racikan tempe. Caranya, tempe dikukus lalu dihaluskan, kemudian dicampur dengan air tajin dan garam. Berikan racikan tempe itu berkali-kali.